Dr Petr Fort ponad 20 lat jest pracownikiem naukowym, zajmuje się fizjobiologią i dietetyką sportu wyczynowego. Jest autorem szeregu patentów i receptur preparatów dietetycznych (pośród znanych w Polsce np. SPEED 8, NITROX). Opracowywał produkty dla wielu konkurujących ze sobą firm odżywkowych. Jest autorem 17stu książek i dziesiątek publikacji popularno-naukowych dotyczących odżywiania i suplementacji. Od 6 lat często gości w wywidach i programach telewizji publicznej. Regularnie pisuje do magazynów Fitness, Longevity, Regenerace, Wellness i wielu innych. W Polsce najnowsze artykuły dr. Forta dostępne są w magazynach "Kulturystyka i Fitness" oraz "Sport dla Wszystkich". zob także w Wikipedii

Artykuł opublikowany w miesięczniku "Kulturystyka i Fitness" 03'04

Kreatyna - suplement rzeczywiście wydajny

Keratyna należy do preparatów dostępnych w wolnej sprzedaży, jej używanie przez sportowców wyczynowych nie podlega zakazowi żadnej komisji antydopingowej któregokolwiek ze związków sportowych. W przeciągu ostatnich lat keratyna stała się jednym z najpopularniejszych środków wykorzystywanych dla poprawy wyników sportowych i jak to bywa w takich przypadkach, ciągle wzbudza szczególne zainteresowanie mediów. Wzrastająca popularność preparatów wspomagających odżywianie przynosi znaczne zyski producentom jak i konsumentom, jednocześnie jednak jest powodem dyskusji na temat ich efektywności, jak również ewentualnej szkodliwości, z tego też powodu ogólną problematyką preparatów odżywczych zajmę się w osobnym artykule.

Jakość kreatyny i kwestia bezpieczeństwa.
Pojawiają się ostrzeżenia przed stosowaniem kreatyny. Rzekomo uszkadza ona nerki i wątrobę. Jednakże, jeśli się zastanowić nad rolą kreatyny w organiźmie, łatwo zauważyć, że jest to niemożliwe, już chociażby z tego powodu, że w naturalnych procesach kreatyna w tych organach wręcz powstaje! Chemicznie czysta kreatyna jest bezpieczna nawet w dawkach przekraczających 20 g na dobę, w okresie kilku dni. W prasie spotykamy "rewelacje" o poważnych komplikacjach zdrowotnych (niewydolność nerek) kilku zawodowych kulturystów stosujących kreatynę. Jestem przekonany, że nie było to spowodowane przez kreatynę, ale przez eksperymenty z dawkowaniem sodu i potasu, które dodatkowo były wzmocnione poprzez krótkookresowo działające, zakazane substancje (niektóre sterydy i diuretyki). Z drugiej strony nie zamierzam pominąć kwestii jakości kreatyny, ponieważ w przypadku gdy jest ona zła, rzeczywiście może wywołać problemy. W procesie produkcji kreatyny powstaje możliwość zanieczyszczenia jej przez trzy niepożądane substancje, a mianowicie: kreatinina, decyjanodiamid i dehydrotriazyna. O kreatyninie mówi się wiele, dehydrotriazyna (DHT) jest organiczną trucizną, decyjanodiamid (DCD) może być źródłem alergii a nawet powstawania cyjanitu. Z tego względu, przy zakupie zaleca się zwracać uwagę na jakość.Niektóre produkty są niskiej jakości w podanym wyżej sensie. Dla osiągnięcia większego efektu bywają też nielegalnie wzbogacone przez producenta w niektóre "prohormony". Wspomniane fakty nie powinny zniechęcić do stosowania kreatyny, chodzi jedynie o wagę jaką należy przywiązywać do wybierania produktów wysokiej jakości. Osobiście polecić mogę sprawdzoną bardzo popularną kreatynę Megabol - Total Creatine™. Badania wykonane metodą HPLC potwierdzają jej czystość, dlatego można ją bez obaw stosować w dawolnych opisanych później cyklach.

Regulacja naturalnego wchłaniania i powstawania kreatyny.
Całkowita zawartość kreatyny w organiźmie przeciętnego człowieka o masie ciała około 80 kg, wynosi około 100 g., z tego 95 % w mięśniach szkieletowych a reszta, w mięśniu sercowym i mózgu. Tak znaczna ilość odzwierciedla znaczenie kreatyny dla pracy mięśni. Niezbędna dzienna ilość wyprodukowanej w organiźmie lub dostarczonej z zewnątrz kreatyny, kompensująca jej ubytki, wynosi około 2g dla przeciętnego człowieka. Niecały 1g (a prawdopodobnie jeszcze mniej) jest zawarty w pokarmie, conajmniej 1 g organizm musi wytworzyć sobie sam. Problemem pozostaje, czy potrafi to osiągnąć jeśli jest to niezbędne. W niektórych przypadkach kreatyna jest przyjmowana w wystarczających ilościach z pokarmu, wyłącznie przez konsumpcję mięsa i niektórych ryb. Jeden 1kg mięsa zawiera około 4 g kreatyny. Znacznie więcej kreatyny zawiera dziczyzna, ponieważ zwierzęta dzikie zmuszone są do ciągłych "wyczynów sportowych". Podobnie dzieje się w przypadku sportowców wyczynowych. Osoby konsumujące znaczną ilości protein w postaci mięsa - na przykład 500 g dziennie, teoretycznie wchłoną te 2g kreatyny. To wystarcza, o ile założymy, że tyle samo kreatyny wytworzy sobie organizm sam gdy jest "pobudzany" jej zwiększonymi ubytkami. Jednak gdy mięso jest długo pieczone lub gotowane, ilość kreatyny spada przy jednoczesnym wzroście ilości nieproduktywnej kreatyniny. Z uwagi na to, że człowiek nie konsumuje raczej mięsa surowego, oczywiste jest, iż jedynym idealnym rozwiązaniem nie będzie spożywanie olbrzymich ilości wyrobów mięsnych, lecz dostarczanie znacznych ilości aminokwasów, peptydów i samej kreatyny jako suplementu. Jak dowiodły kluczowe prace naukowe dodatkowe przyjmowanie kreatyny w dużych dawkach (około 20 g w okresie kilku dni) powoduje wyraźne zwiększenie wydolności, przede wszystkim w dyscyplinach wymagających siły dynamicznej i szybkości, czyli w sportach w których maksymalny wysiłek trwa krótko, maksymalnie do kilku minut. Produkcja kreatyny jest sterowana przez biologiczne sprzężenie zwrotne, co oznacza, że im więcej kreatyny przyjęto z zewnątrz, tym mniej organizm jej sam wytworzy. Towarzyszy temu gospodarka ewentualnymi nadwyżkami. Kreatyna, która nie mógła być wprowadzona do komórek mięśniowych, staje się źródłem powstawania swego nieproduktywnego, odpadowego metabolitu - kreatyniny, wydalanego z moczem. Po kilku dniach nadmiernego przyjmowania kreatyny (dawki około 20 g i więcej) około 70 % staje się bezużyteczne i zostaje wydalone przez nerki. Jeśli ten proces ma przebiec bez problemów, niezbędnym jest konsumowanie znacznych ilości wody, w przeciwnym razie może dojść do przeciążenia nerek ! W nastepnym odcinku przedstawę kolejne zalety stosowania kreatyny, poruszę też zaobserwowane w praktyce problemy osób które ją przyjmują. Zobaczymy także znane dotychczas cykle i sposoby dawkowania tego suplementu. Dr Petr Fort, specjalista do spraw żywienia ogólnego, dietetycznego oraz sportowego.

Kreatyna - suplement naprawdę skuteczny[część 2]

Dążenie do ciągłego polepszania wyników motywuje sportowców do poszukiwania coraz to nowszych substancji wspomagających. Nauka rzeczywiście je znajduje …. a producenci oferują je w formie preparatów najnowszej generacji. Czasami dochodzi do tego, że "nauka pomyli się" lub w praktyce okazuje się, że nowa substancja lub mieszanka nie ma zakładanych właściwości. Może dojść również do tego, że ilość danego preparatu potrzebna do osiągnięcia pożądanego wyniku jest na tyle duża, że powoduje problemy trawienne oraz inne skutki uboczne, lub cena jednej dawki jest na tyle wysoka, że dla zdecydowanej większości potencjalnych konsumentów jest nie do zaakceptowania.
Produkty, które mają pomóc w tworzeniu masy oraz polepszyć wydolność a także pomóc w twardym treningu są często dostępne w formie "koktajli" (shakes). W większości przypadków są jednak przyjmowane w formie tabletek lub kapsułek. Produkty w formie płynnej występują sporadycznie (np. roztwór aminokwasów o rozgałęzionych łańcuchach lub mieszanki kreatyny oraz innych substancji). Oczywiście roztworami są również wszystkie puszkowane napoje dla sportowców.

Kreatyna należy do substancji uzupełniających, wspierających poziom doraźnie osiąganych wyników. Tego typu substancje są czasami nazywane wspomagającymi. Już sama ta nazwa dla laika jest podejrzana, gdyż kojarzy się z zakazanymi substancjami stymulującymi. Całkiem niedawno niektórzy dziennikarze, zainspirowani "nawiedzonymi" działaczami sportowymi, a nawet lekarzami niezorientowanymi w problematyce fizjologii sportu i preparatów uzupełniających, uznali kreatynę za "nieetyczny, chemiczny środek wspomagający, który zbliżony jest swym charakterem do dopingu". Jako pierwszy oskarżenia wysunął pewien trener piłki nożnej, pracujący w lidze włoskiej. Publicznie zarzucił włoskom piłkarzom doping. Na początku miał na myśli narkotyki, później stwierdził, iż chciał zwrócić uwagę na to, że piłkarze polepszają swoje wyniki środkami chemicznymi, a konkretnie kreatyną! Według jego opini, żaden uzdolniony piłkarz nie musi przyjmować środków wspomagających, nawet jeśli są one legalne - w sporcie zawodowym chodzi o pieniądze, więc słabsi fizycznie gracze pomagają sobie różnymi preparatami. Mówiąc szczerze, w dużej mierze jest to prawda. Nie jest to jednak nic nagannego, rozwinę to w już zapowiedzianym artykule. Przed dwoma laty w związku z kreatyną wybuchł skandal, kiedy to francuska tenisistka M. Pierc naiwnie powiedziała dziennikarzom, którzy podziwiali nagłą rozbudowę jej muskulatury, że stosuje kreatynę. Nie jestem w stanie wykluczyć, że swoje mięśnie "rozbudowała" dzięki stosowaniu innych, w tym również zakazanych środków, co jednak niczego w tej sprawie nie zmienia - po prostu przyznała się do używania legalnego środka wspomagającego. Nie można doszukiwać się niczego złego w tym, że zawodowy sportowiec dba o swoje zdrowie i osiągane wyniki. Kreatyna nie znajduje się na liście specyfików zakazanych dla sportowców.

Czym jest kreatyna?
Kreatyna jest substancją powstającą w organiźmie (w nerkach, trzustce, śledzionie i w wątrobie). Jej główną rolą jest dostarczanie energii dla pracy mięśni. W procesie jej przemian w organiźmie powstaje wysokoenergetyczna substancja, zwana fosfokreatyną. Fosfokreatyna jest składnikiem regeneracji ATP - podstawego źródła energii w organiźmie. Cały proces polega na dwukierunkowo przebiegającej wymianie wysokoenergetycznego fosfatu pomiędzy fosfokreatyną i ATP. Najnowsze badania doprowadziły do odkrycia kolejnych, korzystnych efektów kreatyny.
Fosfokreatyna powstała z kreatyny funkcjonuje jako:

1. Zródło bogatego w energię fosfatowego spoiwa dla regeneracji ATP, podstawowego źródła energii dla mięśniowych i innych komórek.
2. Wewnątrzkomórkowa osłona, innymi słowy substancja łagodząca ujemne skutki narastającej koncentracji jonów wodorowych, wydzielających się z kwasu mlekowego, który powstaje w następstwie intensywnej pracy mięśni.
3. Transporter ATP - powstałego w wyniku utlenienia, w procesie przemiany pokarmowej w mitochondriach (wewnątrzkomórkowe organelle, odpowiedzialne za przetwarzanie składników odżywczych w procesie produkcji energii ) do włókien mięśniowych.
Kreatyna a właściwie monohydrat jest prostą substancją o malej molekule zawierającej azot (sumaryczny wzór to C4H9N3O2). Informacje te nie są chyba szczególnie ważne, dotyczą jednak kwestii "czystości" tego środka. Używając produktów zawierających kreatynę, mamy doczynienia ze środkami pochodzenia syntetycznego (sztucznego) są one jednak identyczny z naturalnym - oznacza to, że molekuła "sztucznej" kreatyny jest identyczna z molekułą kreatyny wytwarzanej przez organizm, przy wykorzystaniu aminokwasów glicyny oraz argininy oraz przy współudziale metoniny. Spreparowana kreatyna nie może być naturalna gdyż jej otrzymywanie z mięsa byłoby niezmiernie kosztowne. Taka sama sytuacja dotyczy szeregu innych środków zawierających tzw. składniki identyczne z naturalnymi.