Dr Petr Fort ponad 20 lat jest pracownikiem naukowym, zajmuje się fizjobiologią i dietetyką sportu wyczynowego. Jest autorem szeregu patentów i receptur preparatów dietetycznych (pośród znanych w Polsce np. SPEED 8, NITROX). Opracowywał produkty dla wielu konkurujących ze sobą firm odżywkowych. Jest autorem 17stu książek i dziesiątek publikacji popularno-naukowych dotyczących odżywiania i suplementacji. Od 6 lat często gości w wywidach i programach telewizji publicznej. Regularnie pisuje do magazynów Fitness, Longevity, Regenerace, Wellness i wielu innych. W Polsce najnowsze artykuły dr. Forta dostępne są w magazynach "Kulturystyka i Fitness" oraz "Sport dla Wszystkich". zob także w Wikipedii

Artykuł opublikowany w miesięczniku "Kulturystyka i Fitness" 09'07

Uzupełnienia posiłków, sprawa istotna ale wcale nie taka trudna

Kulturysta powinien spożywać około 6 posiłków dziennie! Myślę, że nie ma już potrzeby podkreślania tego w jakiś szczególny sposób. Zakładając, że postępujecie zgodnie z tradycyjnymi regułami, to znaczy – każdego dnia spożywacie 3 tak zwane główne posiłki, zostają wam jeszcze kolejne trzy mniejsze. Nazwijmy je „posiłkami dodatkowymi” czy też „przekąskami” (snacks). Sposób ich doboru jest podstawowym kłopotem każdego kulturysty – z czego powinny się składać?

Dodajcie trochę białego jogurtu... i macie gotowe „pierwsze śniadanie”. Tak na marginesie, wypróbowaliście już „mleczny puding”, w którym zamiast mleka używa się wymieszanego z wodą koncentratu proteinowego? Otrzymacie „napompowany” gainer o konsystencji zupełnie innej niż zwykle! Pozwólcie mu jednak ostygnąć – znów w celu obniżenia indeksu glikemicznego. Przychodzi mi do głowy jeszcze jeden wariant, który może być użyteczny głównie w lecie – sałatka ze świeżych owoców z orzechami. To zależy jednak od was, nie każdemu bowiem wcześnie rano chce się jeść owoce. Lecz właśnie możliwość wyboru sprawia, że każdy może znaleźć coś odpowiedniego dla siebie.

Teraz „przeskoczę” cały dzień i napiszę coś o tak zwanej drugiej kolacji. Tę znacie wszyscy! Po prostu przed spaniem sięgnięcie po jedną z tych trzech codziennych przekąsek. Tu jednak tak wiele możliwości nie macie! Lub dokładniej – macie, ale jeśli wybierzecie coś innego niż to, co wam za chwilę zaproponuję, popełnicie błąd. Jedynym racjonalnym rozwiązaniem bezpośrednio przed spaniem jest bowiem napój. A dokładniej – koktajl (przynajmniej u nas tak się to nazywa, w Ameryce jest to „shake” lub „smoothies”). Takie zalecenie wynika z tego, że na kolację zjedliście już spory kawałek mięsa, trochę jakiegoś „dodatku” (ryż, kukurydziana tortilla, zimna sałatka ziemniaczana...) oraz trochę warzyw (określa się to też mianem „diety strefowej”, której autorem jest dr Sears). W lecie warzywa są w formie sałatki, w zimie powinny być duszone. Ale uwaga – koktajl ten będzie przygotowany z koncentratu proteinowego. Wystarczy 70-80 % protein. Reszta to węglowodany, ale tak będzie OK, ponieważ odrobina cukru wam nie zaszkodzi – odwrotnie, „wepchnie” wam aminokwasy do komórek mięśniowych. Koncentrat proteinowy? Wybór jest duży, ja wam polecam taki, który ma przewagę „whey proteins” i równocześnie mało cukru mlecznego – laktozy.

Mamy za sobą propozycje rozwiązań, dotyczące dwóch przekąsek. Nie bolało, prawda? Przypominam, że wyżej opisane wczesne śniadanie można też wykorzystać jako przekąskę, po którą sięgniecie między zwykłym śniadaniem a obiadem. I w ten sposób zostaje nam już tylko popołudniowy podwieczorek. Powinien mieć on „proteinowy” charakter, ponieważ wraz z przemijającym dniem dobrze jest zwiększać przyjmowanie protein. Pamiętajcie – protein, nie węglowodanów! Oczywiście, wyjątek potwierdza regułę, dlatego w przypadku, gdy trenujecie późnym popołudniem lub nawet wieczorem, popołudniowa przekąska może być – jak to mówimy my Słowianie – halb und halb. A więc pół na pół – proteiny i węglowodany, rzecz jasna. Tłuszczem przejmować się nie musicie, jest go dosyć w głównych posiłkach.

Na koniec jeszcze kilka uwag. Spektrum możliwych wariantów przekąsek nie zostało oczywiście przeze mnie w powyższym opisie wyczerpane. A to dlatego, że i waszej diecie nie zaszkodzi kilka zmian. Jeśli lubicie jogurty, jedzcie je. Idealne są przed południem. Możecie sobie nawet sami przygotować „hiperproteinowy” jogurt. Wystarczy, jeśli w niewielkiej ilości wody rozpuścicie około 20-30 g koncentratu proteinowego i połączycie to z gęstym, niskotłuszczowym jogurtem. Oczywiście do popołudniowej przekąski możecie również wykorzystać rostbeef lub zimny kawałek indyczej piersi. Ale ostrożnie z warzywami, najlepiej zrezygnować z nich o tej porze zupełnie. Zakładam, że ćwiczyć będziecie po jedzeniu. Możliwe też, że słyszeliście, iż mała przekąska przed treningiem jest jak najbardziej odpowiednia, ale powinna być złożona w większej części z węglowodanów. A ja się pytam – dlaczego? Możliwe, ze spora ilość węglowodanów „pobudzi” was trochę pod względem energetycznym. Możliwe, że będziecie ćwiczyć z większym entuzjazmem. Możliwe... Tylko że w kulturystyce każdy cukier stanowi jakiś problem. Wasz trening jest przeważnie siłowy, nie trwa jednak tak długo jak na przykład trening piłkarza, łyżwiarza czy kolarza. A przede wszystkim – nie trenujecie przecież codziennie, prawda? Jeszcze jedna rzecz – tym, czego, będąc na waszym miejscu, nie jadłbym przed treningiem w ogóle, są wszystkie tanie zbożowe batony „energetyczne”. Tak jak mówię – w ich miejsce możecie spokojnie zjeść kawałek indyczej piersi z kromką białego chleba. Tym razem naprawdę nie będzie to stanowić żadnego problemu. Zakładam oczywiście, że waszym śniadaniem nie będą ciągle tylko – chleb z masłem, jajecznica, chleb z masłem, pieczona szynka, chleb z masłem, pół litra mleka...

Rozumiem, że ułożenie menu to nic prostego. Wy postarajcie się zrozumieć przyczyny, dla których nie podałem wam szczegółowych receptur czy wariantów menu w zależności od tego czy trenujecie przed południem, wieczorem itd. Nie wiem z czego składają się wasze główne posiłki, dlatego nie mogę napisać – przed południem musisz jeść tylko to czy tamto a popołudniu wyłącznie tamto czy to. Menu kulturysty może być zaskakująco różnorodne – i co więcej – z punktu widzenia specjalistów, którzy o kulturystyce nie mają zielonego pojęcia, może być niezwykle zdrowe! Przykro mi, ale nie mogę wam tu opisać tego, co najwartościowsze, a więc jakichś 14 „superproduktów”. Ale nie szkodzi, na to jeszcze będzie czas. I nie bójcie się eksperymentów – spróbujcie coś zmienić – sięgnijcie po Gainer 737. Spróbować trzeba wszystkiego.
Dr Petr Fort, specjalista do spraw żywienia ogólnego, dietetycznego oraz sportowego.

 

Wyjdźmy od podstawowej zasady żywieniowej w kulturystyce. Zgodnie z najnowszymi badaniami naukowymi najważniejsza jest tu dostateczna lub nawet nieco „nadmierna” ilość przyjmowanej energii. Należy jednak pamiętać, że równocześnie powinno się unikać przede wszystkim nadmiaru „szybkich” węglowodanów i większości tłuszczów pochodzenia zwierzęcego. Największy problem stanowią duże ilości ryżu, ziemniaków, chleba oraz innego pieczywa. Pszenica jest co prawda źródłem dobrej jakości protein, jednocześnie jednak zawiera też sporo węglowodanów. Jest bardzo pożywna, problem w tym, że hamuje metabolizm. Właśnie nadmiar pokarmów złożonych z produktów zbożowych często staje się przyczyną niepożądanego rozrostu tkanki tłuszczowej. Należy więc unikać częstego spożywania pieczywa, pizzy i makaronów. Jeśli dodamy do tego tłuszcze „ukryte” w szeregu produktów zbożowych, jasne jest, że nieodpowiednie dla kulturysty będą produkty, łączące przede wszystkim utwardzone tłuszcze roślinne z cukrami. Należą do nich wszystkie produkty cukiernicze (herbatniki, ciastka, mleczna czekolada, wafle, słodkie drożdżowe wypieki, bułki używane w „fastfoodach” i wiele innych).

Tłuszcze pochodzenia zwierzęcego to w kulturystyce do pewnego stopnia „tabu” (pomijając spożywanie od czasu do czasu świeżego masła), wynika więc z tego, że nie możemy brać pod uwagę znacznej większości wędlin. Jakie ma to konsekwencje? Automatycznie „walkę” o waszą przychylność przegrywa przede wszystkim tradycyjna forma przekąski, czyli kanapki, w których głównym źródłem protein (i tłuszczów) są wędliny. Tak samo zmuszeni będziecie zrezygnować z ciast i ciastek. Dodatkowo zastąpienie ich „przygotowywanym na wszystkie sposoby” ryżem również nie jest idealnym rozwiązaniem.

Może się wydawać, że lista produktów, których kulturysta nie powinien spożywać praktycznie nigdy, jest zdecydowanie za długa i w konsekwencji tylu ograniczeń odpowiednie kulturystyczne menu będzie niezwykle monotonne. To jednak błąd. Jak to się mówi – dla chcącego nic trudnego. Można wszystko, pod warunkiem, że się wie jak się do tego zabrać. A będziecie to wiedzieć, jeśli gruntownie przestudiujecie zasady, jakimi rządzi się sportowa dieta. Tak to właśnie wygląda. Nikt wam nie ułoży odpowiedniego menu bez całościowej wiedzy o was, waszym treningu, indywidualnych predyspozycjach, konkretnym składzie diety i rezultatach jej stosowania. Będzie się mylić także wtedy, gdy nie będzie miał pojęcia jakie pokarmy spożywacie w ramach wspomnianych trzech głównych posiłków. W ten sposób dochodzimy do zasady doboru „przekąsek”. Ich skład zależy przede wszystkim od tego, co jecie rano, w południe i wieczorem (śniadanie, obiad, kolacja).

I co z tymi informacjami począć? Nie wiem czy was pocieszę, jeśli przypomnę, że podstawową rzeczą, jakiej musicie poświecić czas, jest liczenie. Musicie wiedzieć ile protein, będących dla was podstawową substancją odżywczą, chcecie przyjmować. Zasada polega na tym, że wasze trzy główne posiłki muszą zawierać dwie trzecie wyliczonej ilości potrzebnych protein. Na pokrycie trzech kolejnych, niewielkich posiłków zostaje jedna trzecia tej wartości. Zatem – jeśli na przykład chcecie ogółem przyjmować 3 g protein na 1 kg masy ciała, będzie to 1 g protein na 1 kg masy ciała. Jeśli podzielicie to na trzy dawki, nietrudno będzie każdą z nich włączyć w poszczególne przekąski. Najpierw powiemy sobie w jaki sposób przekąski te powinny zostać w ciągu całego dnia rozłożone w czasie. Niestety możliwości jest wiele i są one zależne od waszego układu dnia. Pierwszą przekąskę możecie zjeść na przykład wcześnie rano, o ile wtedy właśnie wstajecie do pracy. Nie ma wtedy nic lepszego niż naprawdę niewielki „snack”, w którym powinny względnie przeważać węglowodany. Możliwości są w zasadzie trzy – baton energetyczny z wyższą zawartością protein (o ile chcecie zainwestować), kasza instant ze zboża – odpowiednia jest kasza gryczana albo płatki z owsa lub prosa, w każdym przypadku zalane którymś z „lepszych” koncentratów proteinowych. Spokojnie, w tym przypadku nie okaże się to aż tak drogie, wystarczy około 25 g zmieszanego z wodą koncentratu. Ostatnim wariantem jest prosty, względnie tani „gainer”. Mi przychodzi do głowy jeden nowy produkt – jest nim Gainer 737 Megabol. Możecie go z powodzeniem dodać do kaszy, nie będzie wam się wtedy wydawał tak bardzo odmienny od tradycyjnych produktów, których jednym ze składników są mleczne derywaty. Możecie się też zdecydować rozpuścić go po prostu w wodzie, wtedy polecam jego lekkie „ulepszenie” poprzez dodanie banana lub jagód. Jak już jestem przy tych jagodach – najlepiej kupcie sobie od razu cały worek (w mrożonej postaci)!
Rozwiązaliśmy w ten sposób problem bardzo wczesnej przekąski, czy też dokładniej rzecz ujmując – wczesnego, pierwszego śniadania. Coś nie tak? Myślę, że jest to optymalne rozwiązanie. A jeśli nie będzie wam odpowiadała ani kasza zbożowa, ani gainer, spróbujcie ryżu zapiekanego z owocami – ale tylko w „zimnej” postaci (ciepły ma bardzo wysoki indeks glikemiczny!).