Dr Petr Fort ponad 20 lat jest pracownikiem naukowym, zajmuje się fizjobiologią i dietetyką sportu wyczynowego. Jest autorem szeregu patentów i receptur preparatów dietetycznych (pośród znanych w Polsce np. SPEED 8, NITROX). Opracowywał produkty dla wielu konkurujących ze sobą firm odżywkowych. Jest autorem 17stu książek i dziesiątek publikacji popularno-naukowych dotyczących odżywiania i suplementacji. Od 6 lat często gości w wywidach i programach telewizji publicznej. Regularnie pisuje do magazynów Fitness, Longevity, Regenerace, Wellness i wielu innych. W Polsce najnowsze artykuły dr. Forta dostępne są w magazynach "Kulturystyka i Fitness" oraz "Sport dla Wszystkich". zob także w Wikipedii
Kreatyna - suplement naprawdę skuteczny
Poglądy się różnią - lecz czy jest to uzasadnione?
Jak pisałem już, w poprzedniej części, skuteczność kreatyny uczyniła z tego suplementu podstawę dozwolonego wspomagania w wielu dyscyplinach i jak zwykle w takich przypadkach, pojawiają się głosy krytyki.
Negatywny stosunek do przyjmowania kreatyny ma Poortmans z belgijskiego uniwersytetu państwowego, twierdzący, że zwiększenie wydolności po przyjęciu kreatyny jest jedynie efektem placebo, czyli wynikiem sugestii. Krytykuje zasadność zjawiska towarzyszącego przyjmowaniu kreatyny - zwiększeniu masy ciała.
Jak stosować kreatynę?
środek można przyjmować na około 5 sposobów. Niektóre z nich wykorzystują tzw. "cykliczność", inne polegają na jednoczesnym przyjmowaniu keratyny i glukozy, jeszcze inne są związane z długotrwałym podawaniem tzw. "dawki podtrzymującej".
1. System dr Kreidera
Wariant dla utrzymania aktualnych osiągów:
15 - 25 g kreatyny (zależnie od masy ciała) przez 5 kolejnych dni
5 g kreatyny w ciągu dalszych 3 - 4 tygodni
Wariant dla zwiększenia masy mięśni:
15 - 25 g kreatyny (zależnie od masy ciała) przez 5 tygodni
Uwaga autora artykułu:
Wariantu 1B nie polecam do stosowania ciągłego ponieważ jest wyjątkowo drogi a przede wszystkim przy takim dawkowaniu obniża się ilość wykorzystywanej kreatyny.
2. System dr Serrana
1-szy tydzień (faza ładowania)
dziennie 0.350 g kreatyny/kg masy ciała w pięciu dziennych
porcjach (w sumie należy wypić około 2 litry wody więcej)
2-4 tydzień (faza podtrzymująca) dziennie 0.150 g kreatyny/kg masy ciała
5-ty tydzień (faza czyszczenia) nie stosować kreatyny w ogóle
6-ty tydzień (faza ładowania) vide 1-szy tydzień
7-my tydzień (faza podtrzymująca) vide 2-4 tydzień
8-10 tydzień (faza czyszczenia) vide 5-ty tydzień
3. System
Można go spotkać w opracowaniach badań laboratoriów komercyjnych, pracujących dla producentów kreatyny.
Opiera się on na długookresowym stosowaniu kreatyny w podstawowych dawkach 3-5 g dziennie (w zależności od masy ciała) w okresie 30 dni. Zastosowanie tego systemu zapewnia stały poziom kreatyny (i fosfokreatyny) podobnie jak w poprzednich systemach, do ostatniego dnia. System ten wybrała m. in. firma MEGABOL,eleó prezentujac go juz w 2000r. ze swoim bardzo dobrym produktem Total Creatine. Obecnie jest on zalecany przez wielu producentów. Istotną zaletą tej metody są znacząco niższe koszty oraz pewność nie wystąpienia jakichkolwiek, teoretycznie możliwych, niepożądanych efektów ubocznych.
Dr Petr Fort, specjalista do spraw żywienia ogólnego, dietetycznego oraz sportowego.
KREATYNA - Nowe perspektywy
Dążenie sportowców do ciągłego zwiększania wydolności jest logiczne i zupełnie naturalne. Związane jest z tym testowanie własnych możliwości według maksymy „jak daleko da się dojść”. Pojawia się tylko pytanie jaki wybrać sposób postępowania – legalny czy nielegalny. W tym miejscu nie ma sensu zastanawiać się nad tym, co dokładnie oznacza rozróżnienie „legalny-nielegalny”, bowiem jest ono ściśle zależne od decyzji organów legislacyjnych. Uważam, że zdrowie jest prywatną rzeczą każdego człowieka, ale – jak już wspomniałem – nie to jest przedmiotem tego artykułu. Nam (czy raczej wam) chodzi o to, w jaki sposób osiągnąć lepszą wydolność przy pomocy legalnych środków wspomagających. Faktem jest, że cześć współczesnych środków albo wykazuje działanie mało efektywne, albo nie spełnia pokładanych w nich oczekiwań, konieczne jest bowiem łączenie ich z szeregiem innych. Do substancji, których efektów nie da się poddać w wątpliwość, należy kreatyna. Problematyce jej stosowania poświęciłem już obszerny materiał, opublikowany w tym magazynie przed kilkoma miesiącami. Rzecz jasna nie tylko ja się tym zajmuję, z czego wynika, że jesteście już z tym tematem dobrze zaznajomieni. Ale nauka nie śpi, badania są kontynuowane i zawsze można dowiedzieć się jeszcze czegoś interesującego. Na stronach prestiżowego amerykańskiego portalu internetowego, poświęconego możliwościom wykorzystania naturalnych substancji lub substancji identycznych z naturalnymi, zamieszczona jest następująca uwaga: „kreatyna podawana doustnie w odpowiednich dawkach jest zupełnie bezpieczna”. Myślę, że nie wymaga to żadnego komentarza. Udowodniono, że kreatyna polepsza wydolność i – w przeciwieństwie do tego, co niegdyś się twierdziło – także wytrzymałość. Podana jednorazowo przed wysiłkiem fizycznym pozytywnie wpływa na jego jakość, obniża bowiem tempo produkcji kwasu mlekowego (nazwa specjalistyczna – kwasica mleczanowa). Przyjęcie jej po ukończeniu wysiłku wspomaga budowę masy mięśniowej. Należy dodać, że kreatyna wpływa także na zwiększoną zdolność do zatrzymywania wody w komórkach. Zdecydowanie nie jest to szkodliwe, przede wszystkim dlatego, że równocześnie dochodzi do dużo szybszego uzupełniania płynów.Z pewnością sami już doszliście do wniosku, że przy wszystkich swych zaletach kreatyna posiada jedną wadę – działa tylko w czasie jej stosowania. O wiele mniej znane są dalsze fakty. Oczywiście nie życzę wam żadnych chorób, ale ostatnio potwierdził się pozytywny efekt stosowania kreatyny przy chorobach układu krążenia a nawet przy nowotworach! Z drugiej strony z niczym nie należy przesadzać, co w przypadku kreatyny oznacza, że nie powinno się długotrwale podawać jej nadmiernych ilości. Dawka około 3 do maksymalnie 10 g dziennie w zupełności wystarczy (w zależności od waszej masy ciała). Dalsza część artykułu...
Warto przypomnieć, że dotychczas nie stwierdzono definitywnie, czy w przypadku stosowania kreatyny, w zwiększeniu masy ciała ma swój udział powstawanie nowych protein mięśniowych, czy zatrzymywanie wody. Sceptycyzm ten może być o tyle przydatny, że wspomniany ekspert potwierdza, iż podawanie kreatyny nie jest niebezpieczne, nie zagraża nerkom, nie powoduje przykurczy mięśniowych ani zaburzeń trawienia. Sceptyczną opinię o działaniu kreatyny opublikowała także w 1997 roku P. Burke, specjalistka od fizjologii sportu i odżywiania uniwersytetu w Sydney. Jednak jej ekspertyzy zupełnie nie potwierdziły pozytywne rezultaty prac opublikowanych przez wielu innych autorów. Autorka ostrożnie stwierdza, iż możliwe jest, że wyniki jej badań spowodowane są tym, iż szereg sportowców posiada naturalnie wysoki poziom kreatyny w komórkach mięśniowych i podana kreatyna z zewnątrz już na nich nie działa. Groteskowe jest jednak, że swe sceptyczne poglądy autorka uzupełnia opisem poprawnego dawkowania kreatyny.
Kto może korzystać ze stosowania kreatyny?
Przyjmowanie kreatyny (nawet w dawkach o wielkości około lub ponad 20 g przez kilka dni, a następnie w ilości około 5 g przez kilka tygodni) nie stanowi zagrożenia lub ryzyka dla stanu zdrowia.
Stosowanie kreatyny jest dogodne w przypadku doświadczonych sportowców, uprawiających sport wymagający siły dynamicznej, angażowanej w krótkim czasie (do kilku minut). W oparciu o praktykę musimy dodać dalsze wskazanie, to jest kilkakrotne podawanie relatywnie małych ilości (2-5 g) w przypadkach, gdy zachodzi powtarzanie takiego wysiłku w ciągu jednego dnia (na przykład sprint, starty w kolarstwie torowym czy sportach wodnych, a także starty w zawodach pływackich).
Zjawisko niedostatecznego dostarczenia kreatyny z pożywieniem permanentnie występuje u sportowców - wegetarian. Ma to związek z ilością oraz rodzajem konsumowanego przez nich białka. Moim zdaniem wegetarianin może być dobrym kulturystą tylko wtedy gdy stosuje intensywną suplementację. Ponieważ niemal wszystkie koncentraty proteinowe oparte są głównie o białko pochodzenia mlecznego, a więc nie zawierającego kreatyny, jednym z suplementów sportowca - wegetarianina musi być kreatyna. Przy czym, zdaniem niektórych specjalistów, zawartość kreatyny w mięśniach wegetarianina będzie i tak niższa niż u osób odżywiających się tradycyjnie.
Naukowcy uznają ryzyko wystąpienia niedostatecznych zasobów kreatyny u wegetarian za bardzo realne. Potwierdzając to praca Delanghe i jego zespołu z 1989 roku. W tej sytuacji staje się oczywiste, że raczej nie spotkacie czołowego sportowca dyscyplin anareobowych (w tym siłowych) który byłby "czystym" wegetarianinem. Potwierdzają to także studia, w których stwierdzono, że podawanie kreatyny ma większy wpływ na zwiększenie wydolności w przypadku sportowców - wegetarian.Stosowanie kreatyny jest także dogodne w przypadku osób cierpiących na nadwagę! Ten efekt jest prawdopodobnie czymś nowym dla większości czytelników, z uwagi na to, że większość zmierza w kierunku odwrotnym, czyli powiększania masy ciała. Przystaję przy tym, że kreatyna jest substancją wspierającą tworzenie energii, jednak sama nie będąc jej źródłem, powoduje także jej zużywanie. Dzięki temu organizm lepiej wykorzystuje tłuszcze jako źródło energii. To wyjaśnia zakwalifikowanie kreatyny do grupy substancji, wspierających spalanie tłuszczu, tzw. lipotropic agents wraz z lecytyną, choliną, metioniną, karnityną, efedryną czy kofeiną i puryvatem.
Efekty stosowania podstawowych dawek kreatyny w treningu "na rzeźbę", czyli na pozbywanie się podskórnego tłuszczu, mogę osobiście potwierdzić, ponieważ zajmuję się na co dzień problematyką otyłości.
Dalsze zalety przyjmowania kreatyny.
Długookresowe przyjmowanie kreatyny w ilości 2 - 5 g dziennie może mieć nieoczekiwane zalety nie tylko dla sportowców. Tworzenie fosfokreatyny i wymiana energii z ATP właściwie ogranicza degradację ATP i eliminuje z niej powstałe metabolity, wydalone później z moczem. Jest to korzystne zarówno dla osób obciążonych wysokim ryzykiem powstania kamieni nerkowych, jak i dla sportowców, w których organizmie dochodzi do nadmiernego powstawania wolnych rodników w następstwie zwiększonego pobierania tlenu (będzie o tym mowa w jednym z następnych artykułów).Badania autorstwa Lawrer, J.M.,-Barnes, Wu.G, - Song,W. - Demarce,S. potwierdziło działanie kreatyny jako skutecznego antyutleniacza. Antyutleniacze w sporcie są cennymi substancjami skutecznie obniżającymi zmęczenie mięśni po ciężkim treningu.
I dalsza pomyślna wiadomość - eksperymenty Australijczyka Rae dowiodły, że kreatyna poprawia pamięć i podwyższa inteligencję! Fakt ten potwierdziły prace innych autorów.Stosowanie kreatyny może przynieść znaczny pożytek również dla osób w starszym wieku. Wiadomo, że w miarę starzenia się, obniża się zdolność regeneracji po wysiłku fizycznym i jednocześnie spada intensywność produkcji białek w ustroju. Skutkuje to stopniowym spadkiem aktywnej masy ciała i jednocześnie spadkiem wydolności fizycznej. Długookresowe przyjmowanie kreatyny w podstawowych dawkach około 3 - 5 g dziennie w cyklach, w okresie 2 - 3 miesięcy z 30 dniową przerwą, znacznie zwiększa możliwości organizmu, przy czym istotne jest także działanie antyoksydacyjne, zapobiegające przedwczesnemu starzeniu.
